居家太无聊?中医养生传统功法练起来!

当前全省疫情形势严峻复杂,自9月1日18时起,成都市全体居民原则居家。结合我省实际和新冠肺炎疫情防治实践,省中医药局组织专家对技术指南进行修订,形成了《四川省新型冠状病毒肺炎中医药防控技术指南(第十版)》。《指南》提出,适度运动,习练中医传统养生功法,如太极拳、五禽戏、八段锦等,可有效增强体质,提高免疫力。

太极拳属于有氧运动,其主要特点是“意识、调息、动作”三者密切配合,通过调整脏腑功能、补气益血、调畅气机、疏通经络等方面起到对疾病的防治作用。

(1)左野马分鬃:抱球收脚、转体迈步、弓步分手(2)右野马分鬃:后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手(3)左野马分鬃:后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。

(1)左搂膝拗步:转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推(2)右搂膝拗步:后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推(3)左搂膝拗步:后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。

精髓要领:旋转合力、走弧线)右倒卷肱:转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌(2)左倒卷肱:转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌(3)右倒卷肱:转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌(4)左倒卷肱:转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。

转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

(1)云手:转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步(2)云手:转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步(3)云手:转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步。

五禽戏流派众多,精彩纷呈。华佗五禽戏是由东汉末年著名医学家华佗根据中医原理,以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术,虎戏有舒肝理气功能,鹿戏可益气补肾,熊戏能够调理脾胃,猿戏养心安神,鸟戏补肺宽胸。

虎举:掌心向下,十指张开、再弯曲,由小指起依次曲指握拳,向上提起,与肩高;拳松开上举撑掌;然后再曲指握拳,下拉至胸前再变掌下按。

虎扑:两手经体侧上提,前伸,上体前俯,变虎爪掌心向下。两手划弧再经体侧上提向前下扑至膝前两侧,同时左腿左前迈一小步,脚跟着地、右腿屈膝下蹲。左右相反。

鹿抵:握空拳两臂向右侧摆起,与肩等高时拳变“鹿角”,随身体左转。左脚向左前迈步,屈膝外展时两手向身体左后方伸出,指尖朝后,右腿蹬直。左右相反。

鹿奔:左脚向前迈步,两手握空拳划弧前伸;再重心后移左膝伸直,右腿屈膝,低头、弓背、收腹,两手内旋变“鹿角”。上体提起,成左弓步,变空拳与肩平。左右相反。

熊晃:提髋带动单腿,向前落步,肩前靠,屈后腿。肩回收,手臂稍向前摆,后坐,后手臂再向前靠,上下肢动作配合协调。左右相反。

猿提:两掌在体前伸直分开,再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。上提至胸,两肩上耸;脚跟提起,同时头向左转,视身体左侧。头转正后,两肩下沉,脚跟着地,变掌向下按至腹前。再沿体前下按落于体侧,目视前方。左右相反。

猿摘:左脚向左后方退步,左掌成“猿钩”收左腰侧,右掌向右前方掌心向下摆起。重心后移,右脚收至左脚内侧,成右丁步;同时,右掌向下划弧至头左侧,掌心对太阳穴;目随掌动,再转头注视右前上。右脚向右前方迈一大步,左腿蹬伸,右掌经体前向右上方划弧,举至右上变“猿钩”,右腿伸直,左脚脚尖点地;同时,左掌向前、向上伸举,屈腕撮钩。左腿屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,左臂屈肘收至左耳旁,掌指分开,掌心向上,成托桃状;右掌经体前向左划弧至左肘下捧托;目视左掌。左右相反。

鸟伸:两掌腹前相叠,腿微屈。两掌上举至头前上方,掌心向下,身体微前倾,随后两掌下按至腹前,重心右移,左腿伸直向后抬,右腿蹬直,两掌左右分开,掌成“鸟翅”目视前方。左右相反。

鸟飞:右腿伸直独立,左腿屈膝提起,同时,两掌成展翅状在体侧平举;左脚下落脚尖着地,同时,两掌合于腹前;随后右腿伸直独立,左腿提起脚,同时,两掌经体侧,向上举至头顶上方,掌背相对。左脚下落,全脚掌着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前。左右相反。

两足平行如起式,两掌心向上侧举至头上方,经体前内合下按,举臂收腹吸气,下按松腹呼气。

八段锦柔筋健骨、养气壮力,具有行气活血、畅通经脉、协调五脏六腑的功能,可以达到强身健体、怡养心神、防病治病的效果。

重心右移,左脚向左迈开一步,两脚掌心约与肩同宽,平行站立。两手从体侧捧气向前,掌心向上,双手十指交叉于小腹前。手掌体前捧气上托,当两臂抬至肩、肘、腕相平时,在胸前翻手掌向外再向上,双臂伸直,上托于头顶,两脚踩地,停顿数秒。松开交叉的双手,自体侧向下划弧拢气,慢慢落于体侧,左脚收回。接着重心左移,右脚向右迈开一步,重复以上动作,左右交替6~9次。

重心右移,左脚向左迈开一步,大致两肩宽,双腿屈膝下蹲成马步,两手自体侧拢气上升,抬至胸前交叉,左手在外呈剑指,右手在内握固。接着向左做拉弓状,剑指指尖向上,转头凝视远方,拉至极致,停顿片刻。两腿直起,两手臂伸展向下划弧拢气,还原体侧。再换右侧,重复如上动作,左右交替6~9次。

重心右移,向左迈开一步,两脚与肩同宽,两臂自然下垂,掌心向内。两手捧气上升,指尖相对,置于中脘穴。右手转掌心向下,左手上托,至胸前指尖向右,至面部指尖向前,至头侧指尖向左,至头上方指尖向后,至臂伸直指尖向右,与此同时右手下按,逐渐转指尖向前,置于右大腿侧,停顿片刻。左手自左上方缓缓划弧拢气下落,右手顺势划弧转掌心向内,随后收回左足,两手向下划弧拢气,自然下垂,置于体侧,还原到预备式。再出右脚,重复如上动作,如此左右交替6~9次。

两脚并拢,两手从体侧拢气回收,两手重叠,敷于肚脐 (掌心向里,男左手在里,女右手在里)。逐渐从上向下转动脊椎,向左侧背后望去,保持肩和胸不动,感受颈椎和胸椎形成二争力,随后胸椎从上向下缓缓向左转,保持腰椎和胯不动,感受胸椎和腰椎形成二争力,再将腰椎和胯缓缓向左转,保持脚踝不动,感受周身与脚踝形成二争力,停顿片刻。再从下向上逐渐将下肢、腰椎、胸椎、颈椎次缓缓转向正面。再转头向右侧背后望去,重复如上动作6~9次。

左脚向左橫跨一大步成马步,两手自体侧拢气向前,向上到膻中穴前,再向下,两手反按大腿上,指尖相对。头向左侧倾斜,左肩沉降,左胯沉降,催动右胯与尾骨向右侧上翘摆动,目视右足尖的延长线方向,右臂绷直,左臂弯曲,以助尾部摆动。停顿片刻,躯干再缓缓摆至正位。随着两腿缓缓伸直,顺势两手臂向上、向外、向下划弧拢气回收,缓缓下落于体侧,同时收回左腿。再换右脚向右橫跨,重复如上动作,如此左右交替6~9次。

两手经体前捧气上升,按于两肋,指尖相对,温熨片刻,两手向后摩运,按于腰部,温熨片刻。头后仰,尾骨上翘,挺胸收肘,停留片刻后缓缓摆正。两腿伸直,身体从上到下慢慢前俯,两手顺势沿腰臀部、双下肢后侧下至足跟部,再向前贴于足尖,做收腹拱腰头面贴腿两手攀足的动作3次。随后从下到上缓缓伸直腰背,双手上升,如此反复6~9次。

重心右移,左脚橫跨一大步变马步,两手拢气上升,提至两侧腰间握固成拳,拳心向上。将左拳向前冲出,同时旋转腕部变成拳心向下,同时怒目圆睁,注视左拳冲出的远方,右手位于腰间向后拉。左拳小指、无名指、中指、食指、拇指依次打开,掌心向下,立掌转掌心向前,指尖向上,转动指尖,向左,向下,再向前,掌心向上,拇指、食指、中指、无名指、小指依次屈曲成拳握固。两拳收回腰间,随后变掌,向两侧拢气回收,收回左脚。再伸出右脚,重复如上动作,如此左右交替6~9次。

两臂自然下垂置于体侧,两手自体侧向前拢气上升,至小腹肚脐前,转掌心向下,随着两手下按,置于体侧,指尖向前,同时足跟上提,停顿片刻。足跟下落着地,两手掌心向内,还原体侧,全身放松,如此反复6~9次。

动作要领:两脚并拢,两手从体侧拢气回收,两手重叠,敷于肚脐(掌心向里,男左手在里,女右手在里)。(来源:四川中医药)

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